V dnešním článku si povíme hodně o kalistenice! Radek cvičí kalisteniku už nějakou dobu a rozhodl se o ní více popovídat. Kalistenika je totiž něco, o čem se zas tak moc nemluví, ale mělo by. Je to totiž skvělý druh cvičení a dnes si povíme proč. Taky si povíme o jejich základech a všichni z vás, kteří byste se do tohoto cvičení chtěli pustit, tak budete vědět, jak na to! 🙂

Proč kalistenika?

Všechny cviky se totiž provádí s naším vlastním tělem a v tom je obrovská výhoda. Navíc jsou teď po celé České republice jsou postavená workoutová hřiště, kde můžete cvičit. Nepotřebujete k tomu žádné váhy, činky a tak dále. Tudíž ani nemusíte platit za posilovnu. Proto je kalistenika tak super, protože můžete budovat sílu i bez posilovny a to jen s vlastní váhou. Navíc když cvičíme venku teď v létě, tak tím dostáváme do sebe vitamín D, než když jsme zavření v posilovně či v jiných prostorech. Na hřištích si také můžete najít i svou komunitu lidí, se kterými můžete cvičit a vzájemně se motivovat a inspirovat. 

Možná se někteří z vás stydíte cvičit venku na workoutových hřištích. Není ale čeho se bát, protože ostatní lidé, kteří kolem vás projdou, tak si vás nevšímají. A ti, kteří cvičí vedle vás, tak koukají na sami sebe a jejich techniku. Tato myšlenka studu a strachu je jen v hlavě a je to jen myšlenka… 🙂 Aneb jak se říká – 99% našich strachů se stejně nikdy nezhmotní.

Díky kalistenice se navíc také zlepší stav vašeho těla (zlepší se stav vašich kloubů, zpevníte střed těla,…) a díky tomu budete i vašem životě naplno fungovat a budete předcházet různým zraněním. 

Disciplína

Kalistenika vám dále dodá velkou disciplínu, protože se učíte správnému provedení, správnému dechu a celkově se učíte práci se svým tělem i se svou myslí, díky které se můžete pozorně soustředit na zapojení každého svalu, který právě procvičujete. Není to tedy jen nějaké zvedání činky, kdy něco zvedáte a neřešíte, jestli ten sval cítíte nebo ne. Kalistenika je mnohem víc, protože ta vás naučí vnímat právě to zapojení svalů a hlídání každého pohybu. 

Učí nás to i dost přítomnému okamžiku a našemu vnímání. Jak jsme popisovali výše, tak když cvičíte v posilovně a zvedáte nějakou činku, tak je to pohodička, protože u toho dokážete přemýšlet i nad něčím jiným. Ale u kalisteniky si musíte neustále hlídat správné provedení, aby vaše technika byla správná a vše šlapalo, jak má, takže vás to učí být v přítomnosti a ne někde myšlenkami v budoucnosti či minulosti.

Protože když jste myšlenkami někde jinde, tak si můžete ublížit. Začnete myslet na to, co budete dělat třeba zítra a najednou se přestanete soustředit na techniku, která se v té chvílí kazí. Honza popisuje přesně tuto situaci, kdy jeho klientka najednou začala mít horší techniku a když se jí ptal, co se stalo, tak se mu přiznala, že přemýšlela nad tím, co bude dělat na oběd. Takže na tohle pozor a fakt se soustřeďte plně na vaši techniku – budete mít lepší výkony a vaše tělo bude funkční.

Určete si cíle

Důležité je určitě si své vlastní cíle. Kdybyste si toho na sebe naložili hodně, tak by vás to mohlo hned v začátku odradit, kdyby se vám to velké, čeho jste chtěli dosáhnout, nepovedlo hned na poprvé. Díky základním cvikům můžete zjistit, jak na tom jste. Tomuto se říká progresivní zvyšování zátěže. Najdete si momentální úroveň, na které jste a postupně budete zvyšovat vaše cíle a zlepšovat techniku. Opravdu buďte pokorní a nechoďte na to hřiště s egem, že musíte být nejlepší a dokázat vše hned na poprvé. O tomto povídáme i v našem programu BUĎ FIT.

Představte si napuštěný bazén, který je plný vody, než se pustíte do cvičení. A jak začnete cvičit, tak po půl hodině je voda fuč. Proto nenakládejte na sebe hodně a začněte postupně, abyste tuto vodu – vaši sílu nevyčerpali hned na poprvé. Spoustu lidí si taky myslí to, že se musí při tréninku odrovnat a že musí cítit tu bolest jejich svalů na druhý den. To je ale MÝTUS. Když vás svaly hodně bolí, tak je naopak vaše tělo dost ve stresu. Proto by nemělo být vaším cílem úplně se odrovnat, ale cvičit tak, abyste se po tréninku cítili ještě lépe než před ním… 🙂 Samozřejmě pokud jste závodník a máte nějaké velké ambice někdy je dobré jít až ke hranici selhání, ale neměli bysme to praktikovat často – zde pak hraje velkou roli regenerace.

Co je to PÁKA?

Páka je známý výraz, který se v kalistenice používá a teď vám jej vysvětlíme. Uvedeme vám to na příkladu s cvikem tak zvaným ,,planche”. Tento cvik vypadá tak, že celé vaše tělo držíte jen na rukou a vaše nohy jsou vzhůru. Je to opravdu náročný cvik, u kterého musí být zpevněno celé tělo, protože ho celé držíte jen na vašich dlaních. No a teď si představte druhou variantu a to takovou, že děláte kliky o zeď – stojíte u nich. Je to mnohem lehčí varianta než cvik planche. U této lehčí varianty je páka minimální. Tady můžete vidět, jak páka tedy funguje. Dále si to můžete představit u osy na cvičení. Když ji chcete někam přenést, tak ji chytnete někde uprostřed – tam je páka minimální. Ale pak si představte, že ji chytnete někde na kraji – tam je páka naopak velmi vysoká a je to pro nás náročné.

Páka tedy pomáhá pořád se zlepšovat. Je o tom, že zjistíte, kde je ten váš střed a to vám pomůže progresivně růst. Když uděláte kliky a dáte ruce pod váš pas, tak ty kliky budou extrémně těžší, než když je budete mít pod hrudí. Schválně teď přestaňte ve čtení a pojďte si to zkusit! 🙂

Abyste se v kalistenice posunuli, tak musíte pořád zvyšovat páku daného cviku – u činky to je tak, že vezmete těžší činku, ale u kalisteniky je to právě ta páka, díky které se budete posouvat.

Pohybové cviky

Můžete cvičit bude ,,splitově“ anebo ,,vícekloubově“. Splitové cviky jsou cviky, kde izolujete jen určité svaly a hodí se především pro doplnění tréninku, rekonvalestenci nebo prací na svých slabinách. Většinu „fitness“ scény dnes vidítě cvičit splitově, ale za nás to není ta nejefektivnější cesta pro sílu a funkčnost těla. Pro větší efektivitu využívejte vícekloubové cviky jako například dřepy, kliky a zkrátka všechny cviky, u kterých zapojujete více než jeden kloub. Tyto cviky mnohem více zatěžují nervový systém, a proto je tělo „nuceno“ k adaptaci. Navíc u nich zapojíme mnohem více svalů, učíme tělo pracovat jako jednotku a budujeme obrovskou sílu, kterou pak využijeme do jakéhokoliv izolovanějšího cviku. Každý vás trénink by se měl skládat ze základních cviků. Pokud ale cítíte, že už nemáte sílu, že už je váš bazén prázdný, tak se vrhněte na cviky splitové. To znamená, že si vezmete např. nějakou odporovou gumu dáte si jí pod nohy a rukama ji přitahujete – cvičíte bicepsové zdvihy akorát bez činky. Zapojujete jen jeden kloub – a to kloub v lokti.

Nezapomínejte tedy zařazovat tyto vícekloubové cviky, které rozvíjejí celé naše tělo a komplexně ho budují. Navíc čím víc těžší cvik, tak tím víc se vyplavuje růstový hormon. K tomu doplňujte i ty splitové a bude to úplně top. 🙂

Důležitá názvosloví

1. Opakování – Znamená to, že uděláte nějaký cvik například po 10 opakování.
2. Set – Cvičíte daný cvik po určitý cyklus. Například cvičíte dřepy 3 sety a 10 opakování – tedy dřepy cvičíte 3×10.
3. Pauza vysoká a nízká – Když budujete sílu a chcete být hodně silní, tak je fakt potřeba si odpočinout déle, například 3-5 minut. Ale pokud se zaměřujete na vytrvalost, tak stačí pauza nízká.
4. Tempo – To určuje, jak dlouho budete určitý cvik provádět. Například vám řekneme, že budeme tempo dělat velmi pomalu. Tudíž v kliku půjdete 5 sekund dolů, 5 sekund nahoru a ve vrchní pozici vydržíte také 5 sekund. Tempem si dokátete velmi stížit cvičení.
5. Intenzita – Jak moc velké zatížení tělu a svalům dáte. Když budujete sílu, tak dávejte svalu co největší intenzitu, abyste zvládli cca 3-6 opakování. Když budujete svaly, tak tam může být intenzita nižší, protože budete provádět více opakování. Intenzita taky určuje to, jak moc se zlepšujete (progresivé zatížení)
6. Volume – Kolik různých setů a opakování uděláte ve vaší 1 tréninkové jednotce. Radek má například trénink 1,5 hodiny a mám tam 8 cviků, které dohromady sčítají 32 setů a 120 opakování. Dal tedy tréninku určité volume, na které pojede.
7. Frekvence – Dny, kdy cvičíte a dny, kdy odpočíváte. Radek teď cvičí například 3x týdně Fullbody silový trénink. To je jeho nynější (a také nejmenší :-)) frekvence ve cvičení. A opět připomínáme – dbejte na regeneraci. Radek vzpomíná, že někdy se mu chce opravdu cvičit, ale pak si uvědomí, že jeho tělo ten odpočinek opravdu potřebuje, aby nabralo sílu a svaly mohly růst. Proto tělu nechá odpočinek a jede si opravdu trénink jen 3x týdně.
8. Kapacita práce – Když budete mít na trénink dáno několik cviků a několik setů, tak to pro vás bude velká kapacita práce. Proto se neinspirujte lidmi, kteří mají jejich tréninky opravdu náročné, ale začněte zlehka, jak už jsme vám zmiňovali výše.
9. Deload –  Občas potřebujete vypnout a necvičit. Jen regenerovat, dobře jíst a spát. Například na 1-2 týdny. Vůbec se nebojte, že byste přišli o svaly a sílu. Tělo si odpočine a naopak nabere velkou sílu na další tréninky.
10. Atributy/dovednosti – Vše, co můžete kalistenikou budovat. Můžete tedy budovat sílu, vytrvalost, svalovou hmotu, dovednostní prvky, apod.

Základní vícekloubové pohyby

1. Střed těla – Přednožení (přitahujete chodidla k vašemu trupu – tím budujete sílu středu těla), vzpory (tímto také zpevňujete střed těla). Díky zpevnění středu těla roste hlavně síla a funkčnost těla. Bude se vám lépe dařit dělat dřepy i další cviky a dovedete na nich zvednout více. Střed těla je opravdu nejzákladnější prvek, takže na něj nezapomínejte. 
2. Tlak – Vícekloubový pohyb, který většinou začíná z nějakého kliku. Například tlaky na bradlech, kliky ve stojce a tak dále.
3. Tah – Shyby horizontální či vertikální přítahy, které budují tahovou, přítahovou sílu.
4. Zadní část těla – Mosty (ty vám budou zesilovat partie jako jsou hamstringy a hýždě). Takže na cvičení zadní části těla určitě nezapomínejte ani v kalistenice. Navíc budete i více ohebnější a mít  silnější celou páteř.
5. Dolní část těla – Na tuto část těla apelujeme, protože se na to v kalistenice dost zapomíná. Dbejte i na mobilitu vašich nohou, choďte i občas bosky v trávě – navíc se tím víc spojíte s přírodou a uzemníte. Jsou to cviky jako dřepy, dřepy s výskokem, výpady. K tomuto chceme ještě říct, že doporučujeme cvik ,,dřepění“. To znamená, že půjdete s hýžděmi až na zem, zkrátka v úplném dřepu. Chodila ale musí být rovnoměrně položená na zemi. V této pozici vydržte například 3 minuty. Nezdá se to, ale dá to opravdu zabrat. Tento cvik/pozice je vhodný k tomu, že zlepšuje mobilitu kotníku, také zlepšuje vaše kolena a krásně vás protáhne.

To je pro dnešní článek vše! 🙂 Zmínili jsme si nejdůležitější věci, které se kalisteniky týkají a zbytek se řekneme příště – ve druhé části. Abychom to shrnuli, tak si nezapomeňte určit váš cíl. Cvičte tak, abyste na to měli energii a nevrhejte se ihned do extrémů. Zařazujte cviky vícekloubové, ale i splitové. Taky mějte v tréninku vždy cviky na střed těla, tlaky, tahy, cviky na zadní část těla a dolní část těla. 

Pokud vás tohle téma zajímá, tak se připojte do našeho online programu BUĎ FIT. 

Budeme se těšit u dalšího článku, mějte se hezky a kdybyste chtěli s čímkoli poradit, tak se na nás obraťte! 🙂

Ohledně tohoto tématu máme nahraný také podcast, který najdete např. na Spotify 🙂