Kalistenika – Cíle a druhy tréninku (Síla, Vytrvalost, Dynamika, Mobilita,…) 2. část

Ahoj u dalšího článku! Tento článek navazuje na 1. část o kalistenice, a proto vám doporučujeme přečíst si jej jako první, kde najdete veškeré základy o kalistenice, na které v tomto článku budeme navazovat. Pokud jste jej ale četli, tak se pusťte rovnou do čtení této 2. části, kde se s kalistenikou seznámíte ještě více do hloubky.

Rozvoj síly

Jak rozvíjet svou sílu z pohledu kalisteniky? Když cvičíte silově, tak potřebujete pravidelně zvyšovat intenzitu cviku. Je spoustu možností jak na to, o kterých jsme mluvili minule. Aby to bylo pro vás těžší a tělo se adaptovalo. Pokud byste zůstali u stejných pohybů, tak by se tělo neadaptovalo a vy byste tak nemuseli dosahovat žádného progresu. Samozřejmě pro adaptaci musíme u cviku vydržet a nepřeskakovat ihned na další. Proto je potřebné sledovat svoje výsledky. Podívat se, kde jsem se zlepšil, kde cítím, že stojí a poté se rozhodnu, co dál.

Jak tedy funguje adaptace na silový trénink? Všichni máme Centrální nervovou soustavu a představte si ji jako bazén, který je napuštěný vodou. Když cvičíte, tak všechnu tu vodu z bazénu vyčerpáte. Proto je opravdu důležitá REGENERACE, která vám doplní „vodu do bazénu“ tedy Centrální nervová soustava se opět kompletně zregeneruje. Ale nejen to. Ten bazén se postupně rozšiřuje, takže proto je klíčové zvyšovat zátěž a dělat náročnější cviky. Aby se ta vaše kapacita mohla neustále zvyšovat. Více o tomto najdete právě v 1. části o kalistenice. 🙂 

Když chcete cvičit silově, tak je důležité si zopakovat počty sérií a opakování. U silového tréninku je ideální dát si 1-6 opakování.  A pojedete více sérií a to například 5. A pauza mezi sériemi? Doporučujeme 3-5 minut, aby bylo tělo 100% připravené na další silový výkon.

Radek zmiňuje TRÉNINK KALI FREIMENFEST, který se cvičí 3x týdně a dost mu pomohl k rozvoji síly. Pro stažení tohoto tréninku klikněte ZDE.

Ukázka silového tréninku:

Jeden ze silových tréninků v tom případě může vypadat třeba následovně:

(Tahové x Tlakové cviky)

(pauzy 3-5 minut kdy při každé sérii zvyšuji intenzitu)

Dynamický strečink / rozcvička všech kloubů na těle (primárně vrchní část těla)

SHYBY : 5 serií po 1-6 opakování, poslední série v 85% intenzity

KLIKY NA BRADLECH: 5 serií po 1-6 opakování , poslední série v 85% intenzity

VÝDRŽ VE FRONT LEVERU : 5 serií po 10 sekundách v  75 – 85% intenzity

VÝDRŽ V PLANCHE : 5 sérií po 10 sekundách v 75 –  85% intenzity

SUPER SET: HORIZONTÁLNÍ PŘÍTAH / KLIKY : 4 série po 8-12 opakování , cca 70% intenzity

TOTO JE JEN PŘÍKLAD. Pro rozvoj síly je potřeba brát v potaz také celé schéma (cyklus, periodizace, deload, cvičení nohou/středu těla)

Rozvoj vytrvalosti

Každý by měl určitý čas v tréninku věnovat vytrvalosti. U tohoto tréninku vám doporučujeme větší počty opakování. Takže třeba 10-20 opakování a 5 sérií nebo i více Díky tomuto vytrvalostnímu cvičení se zvyšuje kardiovaskulární kapacita a zlepšuje se průtok krve oběhovým systémem. Pozor ale na to, že když budete cvičit hodně tréninků vytrvalost, tak vám z toho moc neporostou svaly. Můžete to kombinovat a to tak, že si dáte 80% silového cvičení a 20% vytrvalostního. Ale pro ty z vás, kteří potřebujete vyloženě zapracovat na vytrvalosti, tak 40% vytrvalostního a 60% silového. Je fakt super to kombinovat, protože silový trénink je klíčový pro rozvoj našeho těla (hormonů, CNS, svalové hmoty,…)

Ukázka vytrvalostního tréninku:

(Běh / Kruhový trénink)

Dynamický strečink / rozcvička celého těla

1 – 5 km běh

5 cviků, 5 seriíí, každý cvik cvičíme 30 sekund, 5 sekund pauzy mezi serií,  intezita kolem 40-60% u daných cviků

Horolezec -> Superman -> Přeskoky ve výpadu -> Retrakce a protrakce ve vzporu -> Elevace a deprese ve visu

Poté 3 kola 8 cviků , 35 sekund cvik , 20 sekund pauza mezi cviky a  60 sekund mezi sériemi, intenzita 50-60%

Kliky s nohama na podložce -> Horizontální přítah -> Dřepy -> Prkno -> Kliky na kolenou -> Vis -> Výpady -> Přednožení kolen

U tohoto cvičení bysme se neměli zničit, nejde nám ani tolik o sílu jako o vytrvalost, proto je intenzita nižší.

Dynamický (plyometrický) trénink

Tento typ tréninku je vhodný hlavně pro všechny, kterým jde o rychlost pohybu Díky tomuto tréninku smršťujete vaše svaly, vyvíjíte na ně velkou sílu a rozvíjí to u vás především RYCHLOST. Jedná se třeba o kliky s tlesknutím. Také tím, že tělo musí vyvíjet hodně energie, tak se rozvíjí i síla. Ale pozor na to, toto dynamické cvičení určitě nedělejte rovnou na začátku tréninku, ať se neporaníte. Jako se vždy pořádně rozcvičte, abyste tak připravili klouby, svaly a šlachy na cvičení. Dynamické cviky bychom chtěli doporučit vám všem alespoň jednou za čas zařadit. Pomůže vám to ke zvyšování vaší síly a zlepšení cviků v silovém tréninku.

Jak se naučit dovednostní prvek: stojku

Stojku se můžete naučit tak, že jako první do vašeho cvičení zakomponujete snadnější cviky, které budou vaše tělo postupně na stojku připravovat. Jaké cviky to tedy jsou? Jako první je ideální dělat obyčejný PLANK – PRKNO. To vám totiž pomůže zpevnit všechny vaše svaly na těle. Dalším cvikem je STOJ NA HLAVĚ, který je sice náročnější, ale můžete ho dělat třeba o stěnu, která vás bude držet. Díky tomuto cviku budete učit mozek zvykat si být vzhůru nohama a zlepšujete svůj balanc a motorické dovednosti. Dále následuje STOJ NA RUKOU. U tohoto cviku posílíte hlavně vaše ramena a zápěstí. Opět můžete v začátcích u zdi. Doporučujeme vám vydržet v této pozici 3 minuty, abyste byli připravení se dostatečně dlouhou dobu udržet ve stojce.

A poté se můžete vrhnout na stojku! Pro začátek se naučte ve volném prostoru do stojky vyskočit a šikovně spadnuot. Tím že se naučíte padat zmizí strach z provádění stojek. Poté už je to jen o drillu a konzistenci. Trénujte tyhle cviky a uvidíte, že se stojky dočkáte. 🙂

Může vás stojka naučit lepší intuici?

A teď něco o tom, jak vám vlastně cvičení může vylepšit i váš osobní a duchovní rozvoj! Uprostřed našeho čela je tzv. ,,třetí oko“. Je to sídlo naší intuice. Kdy umíme naslouchat svému nitru, umíme si lépe odpovídat na životní otázky a hlavně nám skrz toto sídlo třetího oka chodí tam ,,seshora“ různé kreativní nápady a myšlenky.

Honza zmiňuje doktora Joe Dispenzu, který vyučuje dechové cvičení, při kterém můžete otevírat své třetí oko. Díky dechovému cvičení pozvednete vaši životní energii z nižších čaker až nahoru ke třetímu oku, což je 6. čakra. Čaker máme dohromady 7 a tvoří naše ENERGETICKÉ TĚLO. Joe Dispenza právě popisuje, že v oblasti míchy máme tekutinu, která normálně koluje v těle, ale díky dýchání ji dostáváme více do naší hlavy, kdy na závěr zadržíme dech a cítíme takový ten tlak v hlavě. Právě to zapříčiňuje, že se tam dostává příslušná energie, otevírá se třetí oko a my dokážeme lépe přijímat informace od VĚDOMÍ – ZDROJE – BOŽSTVÍ – VESMÍRU. Ano, může se to zdá esoterické, ale je to opravdu vědecky dokázané. 🙂

A právě díky stojkám a dalším pozicím, kdy jste vzhůru hlavou, tak vám energie proudí do hlavy a pomáhá vám to otevírat třetí oko, rozvíjet vaši intuici, napojovat se na Vesmír. Proto jsou stojky super i v rámci osobního rozvoje, o kterém se v Magii života také hodně bavíme.

Mobilita

Na závěr vám chceme zmínit mobilitu, na kterou spoustu lidí zapomíná a přitom je opravdu důležitá. Co to vlastně je? Je to schopnost provádět pohyb v co největším možném rozsahu a vynaložit do toho co největší energii a sílu bez toho, abyste museli použít nebo kompenzovat nějakou jinou část těla. Například DŘEPY. Když jdou lidé do dřepu a nemají stabilní kotníky a kolena, tak nemají právě mobilitu a to jim zabraňuje dělat dřep správně. Hypermobilita je opak tohoto. Jste v té dané pozici až moc ohební a to také může ničit vaši techniku a způsobovat disbalance. Mobilitu získáváme hlavně z našeho životního stylu. Jestli správně sedíme a jestli je náš postoj správný.

Cviků na mobilitu je opravdu hodně a každý je individuální, proto nejde zcela jasně říct, jaké cviky máte praktikovat. Zpravidla jsou většinou nemobilní kotníky, kyčle, lopatky a ramena. Doporučujeme zaměřit se na cvičení Jógy a různých strečinkových sestav.

Doporučení na závěr

Pokud bychom vám měli doporučit jednu věc, se kterou začít, tak je to určitě MOBILITA. Dále vás chceme motivovat k PROCHÁZKÁM! Chůze je nejdůležitější pohyb pro naše tělo! Pomáhá nám s regenerací, s mobilitou, se správné fungování těla, ale také se spalováním tuků. Děkujeme za přečtení tohoto článku, cvičte správně, vyzkoušejte principy kalisteniky a buďte zdraví a fit! ♥

Kontakty na nás:

• Instagram – Honza
• Instagram – Radek
• Instagram – Adéla
• Web – Adéla
• Online program Buď fit
• Online program Spokojená ve svém těle
• Online program Promedituj se ke štěstí