HUBNUTÍ – Kalorický deficit, Stres, Inzulín, Bílkoviny, Mindset, Emoce

Řešíte téma hubnutí? Trápí vás nadváha? Pokud ano, tak jste tu správně. Ale i vás, které nadváha netrápí, tak čtěte dál, protože informace, které vám v dnešním článku předáme, jsou prospěšné nejen pro hubnutí! 🙂 Takže se na to pojďme vrhnout a povědět si vše o tom, jak zhubnout, proč má vlastně někdo nadváhu a jaké faktory to nejvíce ovlivňují.

Jaká je opravdová příčina nadváhy?

Jako první vám doporučujeme položit si otázku: ,,Proč mám nadváhu?“. Spoustu lidí totiž řeší jen tuk. Že mají tuk a více kilogramů. Ale neřeší už tu příčinu… Jestli jí až příliš, nekvalitně, nepravidelně anebo je za tím nějaká psychická příčina – například emoční přejídání. Přejídání zapříčiňuje především stres, o kterém se ještě více pobavíme, ale také potravinářský průmysl. On totiž ví, jak jídlo ovlivňuje psychiku. Totiž sladkosti v kombinaci cukru, soli, tuku a dalších aditiv vyvolávají uspokojení a blažený pocit. Ale tyto sladkosti neobsahují žádné živiny. Proto tělo poté hledá živiny, tudíž má i po těchto sladkostech opět hlad či chutě.

Je to jako začarovaný kruh. Máte stres z toho, že chcete opět jídlo, že máte opět chutě. Tak sáhnete po sladkosti či něčem nezdravém a to vás na chvíli uspokojí. No ale po chvíli je tam opět ten stres. Tento kolotoč jede, dokud ho nepřerušíte. Dokud se nezačnete stravovat jinak – kvalitně. Tady je potřeba hlavně pracovat s hlavou a zbavit se stresu. Poté se člověk dokáže lépe soustředit na to začít jíst kvalitně.

Potěšení versus bolest

Lidé jsou motivovaní dvěma motivy. První je potěšení a druhý je bolest. Většinou si lidé vyberou ten první motiv. Vyberou si potěšení z jídla a raději se vyhnou hubnutí, protože to pro ně znamená určitou změnu a právě tu bolest. Právě proto je tak moc potřeba jako první změnit nastavení vaší mysli. Začít uvažovat z dlouhodobého hlediska a ne z krátkodobého potěšení. Uvědomit si, že z dlouhodobého hlediska vám přinese potěšení zdraví, kterého docílíte, vysněná postava, plno energie a tak dále. A se zmíněnou bolestí si pohrát tím způsobem, že si uvědomíte, jak můžete dopadnout, pokud nezačnete se změnou. Například můžete mít nějaká chronická onemocnění. Uvědomění tohoto vám moc pomůže s něčím začít. Bude vás to motivovat ke změně! 🙂

Určitě si to i napište do vašeho diáře. Napište si, co vám to může přinést, pokud se změnou začnete. Jak se budete cítit, co všechno díky tomu získáte. Už jen to, když si to napíšete, tak do toho začnete dávat záměr a vaše mysl se na to začne soustředit.

Nový životní styl

Vnímejte to jako nový životní styl, kterým chcete žít. Největší chyba, které se lidé dopouštějí, je, že chtějí zhubnout rychle. Sice zhubnou díky opravdu nízkému kalorickému příjmu, ale poté může následovat jojo efekt a oni se opět vrátí zpět k jejich starým návykům. Proto na vás chceme apelovat, abyste to nebrali jako něco, co si musíte rychle vydřít a pak budete mít klid. Ale abyste to brali jako nový životní styl. Který vám přinese zdraví, energii, radost, potěšení a také tu vysněnou postavu! 🙂

Postupně si budujte tento životní styl novými návyky. Konzumujte kvalitní stravu a omezte především zpracované potraviny plné cukru a ztužených tuků. Dodržujte pitný režim a pijte čistou vodu. A taky dbejte na dostatek pohybu. Někdy v budování nových návyků brání mysl, která byla třeba již od dětství naučená jiným návykům. Například jste od dětství zažívali ve vaší rodině, že se jedlo nezdravě a tak dále. Proto je potřeba vytrvat u nových návyků dostatečně dlouho, aby se to zapsalo do vašeho mozku a vy jste podle toho poté konali a byl pro vás tento nový životní styl postupem času automatický.

Stres

Jednou z největší příčin je stres. Je nejvhodnější zapátrat do minulosti a podívat se, kdy se stres ve vašem životě začal objevovat. Jaká situace ve vás vyvolala neklid. Od jaké doby vás něco trápí a kdy se to začalo odrážet na vaší postavě. Honza popisuje, že má s jeho klienty spoustu zkušeností ohledně stresu. Jeden z klientů se přestěhoval a nové prostředí v něm vyvolávalo stres. Další si například řešil špatné vztahy v rodině. Tohle všechno může člověka poznamenat, který je pak dlouhodobě ve stresu, takže se to odrazí i na jeho postavě. Radek popisuje jeho zkušenost, která je dost podobná. V jeho dospívání se rozvedli jeho rodiče, on změnil prostředí, ve kterém bydlel a také se uzavřel do sebe. Hrál hodně hry na počítači a přestal sportovat. Ale ta prvotní příčina byla změna prostředí a další změny, které v něm vyvolaly stres.

Hormony ovlivňující chování

Teď se pojďme pobavit o hormonech, které ovlivňují naše chování a jeden z nich vám pomůže cítit se lépe. A když se budete cítit lépe, tak tím pádem budete méně ve stresu. 🙂 První tu máme hormon oxytocin – hormon štěstí. Ten můžete produkovat, když budete praktikovat například vděčnost. Rituál vděčnosti je mocný rituál, který vám pomůže dostat se do dobrých pocitů a cítit se v životě mnohem lépe. Stačí si každé ráno či každý večer napsat do diáře všechny věci, za které jste v životě vděční! Zkuste a uvidíte, jak se vám naprosto změní život, pokud tohle budete praktikovat pravidelně každý den alespoň po dobu jednoho měsíce. Zároveň i obyčejné obejmutí vám pomůže vyplavit tento hormon.

Druhý tu máme hormon kortizol – hormon stresu. Tento hormon se vyplavuje právě pokud prožíváte stres. Dobrou zprávou ale je, že hormon oxytocin dokáže zabránit vyplavování kortizolu. Hormon kortizol ale bohužel ovlivňuje inzulin, kterého se díky kortizolu více vyplavuje, takže je naše tělo v módu ,,ukládej“. To znamená, že když jste ve stresu, tak více přibíráte. Každopádně to můžete ovlivnit a postupně zmírňovat zmíněnou vděčností a celkově dobrými pocity ve vašem životě. Základem jsou i dobré vztahy a dělat to, co vás baví. 🙂

Emoční přejídání

Možná se ptáte, jak emoční přejídání vlastně vzniká. Je to opět stresem. Představte si, že jste v situaci, kdy jste pohlceni emocemi stresu či strachu. Je vám hrozně a vy se potřebujete dostat do lepšího stavu. Máte vypěstovaný návyk, že vám jídlo vždy zlepší náladu. A tak sáhnete po čokoládě a chvíli se cítíte dobře. Poté ale opět pociťujete stres, jak jsme si popisovali výše. Aneb začarovaný kruh. Tady si můžete pomoct tím, že si vypěstujete nový návyk. Že návyk sáhnutí po jídle vyměníte za zdravé návyky. Například za vděčnost, za meditaci (která vás naprosto zklidní a změní váš život), za otužování, za dechová cvičení a další. O těchto návycích jsme si povídali v tomto článku, tak si ho nezapomeňte po dočtení tohoto článku přečíst! 🙂

Kalorický deficit

Nyní se dostáváme od psychiky k faktům v rámci fyzického těla. Kalorický deficit znamená, že budete jíst méně, než vaše tělo běžně potřebuje. Snížíte příjem, který tělo potřebuje, o 15-20%, aby tělo začalo hubnout. Tělo tak automaticky začne využívat tuk, aby tento deficit vyrovnalo, aby si doplnilo tu energii, o kterou přišlo. Abyste se vyhnuli zpomalení metabolismu, tak je super spalování občas dopomoct. A to tak, že jednou za čas zařadíte například přerušovaný půst. O něm najdete článek tady, takže si ho taky pak nezapomeňte přečíst. Dalším tipem je navýšit pohyb. Když si vaše tělo zvykne na snížený kalorický příjem, tak je někdy potřeba ho ještě více snížit, aby na to tělo reagovalo a mohlo hubnout. Pokud by byl daný příjem pro vás opravdu nízký a necítili byste se na něm dobře, tak je super místo toho zařadit pohyb! Například hodinové procházky v přírodě každý den. Kromě nich samozřejmě cvičení aspoň 2x týdně. 🙂

Ještě jednou na vás apelujeme, abyste se nesnažili zhubnout co nejrychleji. Nenastavujte si až moc nízký kalorický příjem, protože i pokud byste zhubli například 10 kg během 1-2 měsíců, tak většina toho by mohlo jít ze svalů! Proto si udržujte takový příjem, abyste měli dostatek sacharidů, tuků, ale především i bílkovin. Abyste nezhubli ze svalů, ale z tuků. 🙂 Díky tomu si dlouhodobě udržíte nízkou váhu. Nebude následovat žádný jojo efekt.

Jak se to vlastně počítá?

Stačí si zadat do vyhledávače na Google: ,,Kalorická kalkulačka“, kde najdete spoustu stránek, na kterých si můžete spočítat, kolik kalorií byste měli přijímat pro zhubnutí. Každopádně kalorie jsou jen čísla a i váha je jen číslo. Pokud dodržujete určitý režim, ale na váze uvidíte o kilogram víc, tak se nelekejte. Může to být tím, že jste díky cvičení přibrali na svalové hmotě, která při stejné velikosti jako tuk, váží více. 🙂 Kilo svalů je menší než kilo tuku! Abyste měli aspoň trochu přehled, jestli se vám daří ve vašem hubnutí, tak si můžete vždy připomenout, že optimální hubnutí je cca 0,5-1 kg týdně.

Co jíst, abyste zhubnuli?

Jako první bychom vám určitě doporučili konzumovat hodně zeleniny. V zelenině najdete spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů. Taky samozřejmě ovoce, ale to už v menší míře, jelikož obsahuje více sacharidů – jednoduchých cukrů a fruktózu, kterou dokáže využít pouze játra. Buňky těla fruktózu nedokáží „zpracovat“!

Když si uděláte obrovský zeleninový salát, tak najednou zjistíte, že jste dostatečně nasycení. Vaše tělo je vyživeno spoustou vitamínů, minerálů a vy nemáte potřebu mlsat. Naopak když konzumujete sladkosti, tak máte potřebu dál a dál mlsat, protože ve sladkostech nejsou žádné živiny, jak už jsme se bavili výše v článku.

Proto uvidíte, že když začnete jíst zdravě a kvalitně a vaše tělo bude vyživené, tak si budete připadat sytí a nebudete mít chutě. Zase ale pozor na to, abyste nezačali jíst až moc málo. To, že jste sytí je dobře, ale stále si udržujte takový příjem, který není až moc nízký a nebezpečný pro vaše zdraví. Až moc nízký příjem vám může zpomalit váš metabolismus, a proto se v tomto případě stává, že pro zhubnutí musíte jídlo naopak přidat, aby se metabolismus zrychlil.

Makroživiny

Dalším faktorem jsou makroživiny. Mějte ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, tuků a sacharidy. Mezi sacharidy řadíme rýži, brambory, ovesné vločky, ovoce, zeleninu. Bílkoviny jsou například maso, vejce, ryby, mléčné výrobky, tempeh, luštěniny. Kvalitní tuky jsou ořechy, ryby, rostlinné oleje (olivový, kokosový, avokádový), semínka. Pozor na to, abyste to s bílkovinami nepřeháněli. To mají občas lidé tendenci, a to především ti, kteří cvičí. Pokud budete jíst nadbytek bílkovin, tak je vaše tělo stejně všechny nevyužije. Jejich nadbytek se bude metabolizovat na glukózu. Proto vám doporučujeme jíst optimálně 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Zároveň to nepřehánět ani s tuky. Ty mají na 1 gram největší kalorickou hodnotu. Proto s oříšky, semínky a oleji opravdu opatrně. 🙂 Každopádně pokud jedete nízkosacharidovou stravu, tak je jasné, že tuků budete jíst více – až třeba 75% z energetického příjmu.

Bavili jsme se o nadbytku bílkovin a tuků, ale co nadbytek sacharidů? Sacharidy NEJSOU esenciální, což znamená, že je nemusíme přijímat ze stravy a tělo si dokáže glukózu vytvářet samo. Takže není potřeba to ani se sacharidy přehánět. Navíc pokud jedete již zmíněnou nízkosacharidovou stravu, tak stačí mít sacharidů ve vaší stravě málo (5-20%), ale vykompenzovat to větším množstvím tuků. A na závěr si povíme o vláknině, kterou získáte především ze zeleniny a ovoce. Vláknina je pro naše tělo a především pro zdraví našeho mikrobiomu opravdu důležitá.

Pravidlo 80/20

Co tohle pravidlo znamená? Jedná se o to, že 80% jíte zdravě a zbylých 20% si jednou za čas dáte i něco mimo váš režim! 🙂 Tento princip je skvělý z toho důvodu, protože vás nestresuje, že musíte nutně jíst jen kvalitně. Cítíte se mnohem lépe, když víte, že si jednou za čas můžete dát něco nezdravého. Nevyvolává to ve vás stres, naopak to ve vás může vyvolat motivaci. Motivaci, že budete jíst opravdu kvalitně, ale že si můžete o víkendu dopřát kousek dortíku. Každopádně uvidíte, že postupem času si tak moc zvyknete na zdravou stravu, že na ty dortíky ani nebudete mít chuť. To si místo sladkosti dáte radši větší porci ořechů… 🙂

Alkohol

Pití alkoholu není v životě opravdu potřeba. Pokud budete v dobrém emočním stavu, tak nebudete mít potřebu si dávat každý večer víno, jako jste možná dělali doposud. 🙂 Alkohol ovlivňuje negativně naše játra, a obsahuje spoustu kalorií! Může se stát, že jíte kvalitně a dodržujete nastavený kalorický příjem, ale když si dáte o víkendu celou láhev vína, tak si to tím pokazíte. Proto pokud se nechcete stát úplným abstinentem, tak si můžete dopřát skleničku například kvalitního suchého červeného vína.

Spánek

Proč byste měli řešit váš spánek? Protože kvalitní spánek vám zajistí vyplavování hormonu melatoninu, který je důležitý pro zdraví našeho těla. Naopak pokud nespíte dostatečně anebo máte nekvalitní spánek, tak se vyplavuje stresový hormon kortizol. Proto nedostatek spánku může zapříčinit stres. Dále spánek ovlivňuje hormony ghrelin a leptin, které jsou zodpovědní za náš apetit a náš pocit sytosti. Pokud máte nedostatek spánku, tak jsou tyto hormony málo citlivé v komunikaci s mozkem a tělo tedy nedokáže rozeznat, kdy máte hlad a kdy jste dostatečně sytí. Proto můžete mít díky nedostatku spánku problémy s přejídáním.

Závěr

Na závěr vám chceme připomenout, abyste si teď hned, po přečtení tohoto článku, šli sepsat vaše cíle, záměry a jaký z nich budete mít prospěch. Jak jste se dnes dozvěděli, tak když si napíšete, co všechno vám může nový životní styl přinést, tak vás to namotivuje k akci. Také si můžete sepsat vděčnost a to ne jen dnes, ale každé ráno či každý večer, abyste tak mohli prožívat dobré pocity a zajistili si tak vyplavení oxytocinu.

Doufáme, že vám dnešní článek byl přínosný. 🙂 Tohle téma je velice rozsáhlé a my jsme o něm také skoro 2 hodinky mluvili v našem podcastu, který si můžete poslechnout tady. Pokud byste chtěli pomoci s hubnutím, tak neváhejte a kontaktujte Honzu, který je odborník na výživu anebo se zapojte do našeho online programu Buď fit. Tam se dozvíte vše potřebné pro složení vlastního jídelníčku. Mějte se hezky a držíme vám palce na cestě za lepší postavou! 🙂

Kontakty na nás:

• Instagram – Honza
• Instagram – Radek
• Instagram – Adéla
• Web – Adéla
• Online program Buď fit
• Online program Spokojená ve svém těle
• Online program Promedituj se ke štěstí