7 STRATEGIÍ K LEPŠÍMU SPÁNKU! Chcete se CÍTIT SKVĚLE? Dodržujte TATO DOPORUČENÍ!

Zdravíme vás u nového článku, ve kterém se dozvíte, jak vám může kvalitní spánek změnit život! Hlavně vám prozradíme, jaké strategie následovat, aby byl váš spánek opravdu kvalitní. Díky kvalitnímu spánku budete mít více energie, lepší zdraví, krásnější postavu a spoustu dalších věcí! Tak vzhůru do čtení! 🙂

Proč je spánek tak moc důležitý?

Během spánku probíhají různé důležité procesy! Regenerace našeho těla, oprava buněk, tvoření nových buněk, zbavování se všech škodlivin ven z těla. Kvalitní spánek nám také zajišťuje lepší paměť a lepší spalování tuků. I nadváha souvisí s nekvalitním spánkem.

Díky kvalitnímu spánku bude prosperovat vaše zdraví, budete mít lepší imunitu, lépe budete spalovat tuky, také vám to zajistí omlazení a to díky regeneraci těla. Během opravdu kvalitního a hlubokého spánku se v našem těle vyplavuje hormon melatonin, který je zároveň nejdůležitějším antioxidantem v našem těle. Zároveň se vyplavuje růstový hormon, který právě opravuje buňky a tvoří nové buňky.

1. Strategie – Sluneční světlo

Ráno je důležité se vystavit slunečnímu svitu, díky čemuž se resetuje náš cirkadiánní rytmus a zajistíme si tak přísun energie. O cirkadiánním rytmu jsme se bavili v předchozím článku. Nemusí vyloženě svítit slunce, stačí se podívat půl hodiny po probuzení na oblohu. Právě když se podíváme do světla, tak se v našem těle vyplaví hormon serotonin, který potřebuje k tomu, abychom se cítili dobře. Zároveň s ním se váže i dopamin. Sundejte sluneční brýle a nechte na sebe po ránu zářit slunce! 🙂 Dál vás může nabudit, když se projdete bosí po trávě. To zajistí vyplavení zase dalších hormonů a dodá vám to více energie a lepší náladu do nového dne!

Proč vám tady zmiňujeme ráno, když se máme bavit o spánku? Protože čím víc máme serotoninu ráno po probuzení, tak tím více se bude vyplavovat melatonin během spánku! Serotonin je totiž prekurzor melatoninu. A vyplavení melatoninu během spánku je nesmírně důležité. Právě pro regeneraci těla a další důležité procesy. Ne vždy při spánku se totiž melatonin vyplaví a pokud se vyplavuje méně, tak to není dobré pro naše těla. Proto je tak klíčové zajistit jeho vyplavování během spánku.

2. Strategie – Konec s modrým světlem

Modré světlo na nás působí z našich moderních technologií. Z mobilů, počítačů, televizí. Když jsme modrému světlu vystaveni před spaním, tak si naše tělo myslí, že je den. Z toho důvodu se nám nevyplavuje hormon melatonin během spánku, jeho vyplavení se díky modrému světlu posouvá. Proto pak lidé nemohou usnout a probouzí se bez energie, i když třeba spí 8 hodin. Díky nevyplavenému melatoninu nebyl jejich spánek kvalitní.

Co tedy dělat, abyste si zajistili vyplavování melatoninu a mohli tak usnout + se cítili po ránu dobře? Před spaním se nevystavujte modrému světlu. Snažte se omezit čas u mobilu, počítače a televize před spaním. Případně si pořiďte brýle blokující modré světlo, které používáme i my a jsou fakt skvělé a účinné, určitě vám je doporučujeme! 🙂 Kromě brýlí můžete udělat jednoduchou věc a to takovou, že si na mobilu a počítači nastavíte noční režim na obrazovce. Dále existují i mobilní aplikace blokující modré světlo.

3. Strategie – Vliv kofeinu

Další strategií, která vám pomůže k lepšímu spánku je omezení kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Po požití kofeinu posouváme únavu díky určitým receptorům v našem těle a to nám brání usnout. Káva a další kofeinové nápoje nefungují tedy tak, že by vás nějak nakoply. Kofein vám vlastně posouvá únavu a vám se pak nechce spát. Kávu vám doporučujeme v dopoledních hodinách, ale odpoledne už opravdu ne.

Také vám doporučujeme dávat si pauzu od kofeinu. Například pár dnů pít kávu a dalších pár dnů vynechat. Proč? Když pijete v kuse kávu, tak si vaše tělo na to navykne a poté káva na vás už nemusí mít takový účinek. Receptory, které reagují na kofein, znecitliví. Jestli byste chtěli omezit konzumaci kávy anebo si od ní dát úplně pauzu, tak ji můžete nahradit například kvalitním zeleným čajem. Každopádně káva sama o sobě není vůbec špatná. Podporuje náš mikrobiom a je v ní spoustu antioxidantů.

4. Strategie – Chlad

Dobrý spánek vám zajistí chlad v místnosti! 🙂 Během dne se mění naše tělesná teplota a večer a v noci je právě nižší, jelikož v našem těle probíhají procesy (které jsme vám zmiňovali výše). Na základě vědeckých studií je dokázáno, že pokud je v místnosti cca 20 stupňů, tak je spánek kvalitnější. V další studii bylo zjištěno, že lidé trpící nespavostí, mají vyšší teplotu těla. Na základě této studie udělali pokus, kdy těmto lidem ochlazovali tělo, aby se jim snížila jejich tělesná teplota. A víte co? Spoustu z nich začalo opravdu lépe spát! Když se tedy dostali do takové teploty, která je přirozená pro naše tělo během spánku, tak tím upravili spánek. 

Co tedy dělat? Můžete mít během spánku otevřené okno anebo pořádně vyvětrejte před spánkem. Dalším doporučením je pořídit si takovou peřinu, pod kterou vám nebude moc horko, ale pod kterou se budete cítit příjemně.

5. Strategie – Načasování a doba spánku

Během 10. hodinou večer a 2. hodinou ráno probíhají nejdůležitější procesy v našem těle. Proto vám doporučujeme chodit spát nejpozději v 10-11 hodin večer a spát 7-8 hodin denně. Když budete mít zároveň vyladěný váš cirkadiánní rytmus, tak se budete časem probouzet bez budíku a budete vstávat s energií! 🙂 Pokud půjdete spát v těch 10 hodin, tak se automaticky budete probouzet okolo 6. hodiny ráno. Pozor na to, jestli přes týden spíte méně hodin a říkáte si, že to o víkendu dospíte. Takto to totiž nefunguje. Náš cirkadiánní rytmus pracuje každý den a tělo neoklamete. Proto spěte pravidelně každý den 7-8 hodin.

Teď je tu možná ale spoustu z vás, kteří pracují na směny. Jaké východisko je tedy pro vás? Nejlépe nepracovat na noční směny. Opravdu se snažit o to, abyste si našli jinou práci, kde nebudete pracovat v noci. Je totiž dokázáno, že lidé pracující na noční směny, se dožívají méně let. Proto si uvědomte, jestli upřednostníte práci anebo vaše zdraví. Zkuste přemýšlet nad tím, jak byste to mohli změnit, protože nám věřte, že se s tím dá vždy něco udělat – najít si jinou práci, dostat se k nové příležitosti a tak dále.

6. Strategie – Strava

Zásadní věc je kvalitní strava. Čím kvalitnější strava, tím lepší stav mikrobiomu budete mít. A v jakém stavu je náš mikrobiom, tak v takovém stavu je pak naše zdraví, psychika a funkce hormonů v našem těle. Tak zvaný mikrobiom je souhrn bakterií, které se nachází v našem těle, ale nejvíce v našich střevech. Ve střevech právě vzniká i hormon melatonin, což jak už jsme si řekli, je prekurzor melatoninu. Takže když je váš mikrobiom v souladu díky kvalitní stravě a dalším faktorům ovlivňující mikrobiom, tak vám to zajistí vyplavení tohoto hormonu.

Mikrobiomu naopak škodí ultrazpracované potraviny, chemické postřiky, chemická domácnost, chemické léky, chlorovaná voda a psychická nepohoda. V rámci stravy se zaměřte na přirozenou stravu a nechemicky upravenou stravu. Jezte hodně kvalitního ovoce, zeleniny, dostatek vlákniny a dbejte na dostatečný přísun vitamínu C, D, hořčíku, omega-3 nenasycených mastných kyselin a dalších důležitých vitamínů a minerálů. Vyhněte se antibiotikům, které nejvíce narušují střevní mikrobiom. Používejte filtr na vodu anebo kámen šungit, což je minerál, který čistí vodu.

7. Strategie – Spánková hygiena

Před spaním vyvětrejte nebo si nechávejte otevřené okno, abyste měli chlad v místnosti a čerpali čerstvý vzduch. To vám zajistí dostatek kyslíku a tělo pak bude dostatečně okysličené. Můžete použít i esenciální oleje – například levanduli, která vám zajistí uvolnění a zklidnění. Dále je super zvlhčovač vzduchu, díky kterému předejdete suché sliznici. Dalším tipem jsou kytky, které umí čistit vzduch. Nejkvalitnější rostlinou, která čistí vzduch, je břečťan. Dále také tchýnin jazyk a popínavý jasmín.

A hlavně? Vyhnout se elektronice, která vytváří elektromagnetické pole a to narušuje biopole našeho těla. Nemějte v pokoji televizi a ani mobil u hlavy! Mobil vysílá opravdu silné signály a to pak narušuje náš spánek a tím i naše zdraví… Přes noc ani nemějte mobil na nabíječce, protože i kabel vyzařuje elektromagnetické pole. Udělejte si tedy takový krásný spánkový rituál, kdy budete chodit do pokoje jen spát (a nedívat se na televizi) a bude vám v té místnosti příjemně. 🙂 

Shrnutí

Dopřejte si během dne co nejvíce denního světla, vyhněte se modrému světlu a kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Mějte chlad v místnosti a choďte spát ve správnou dobu a dostatečně dlouho spěte. Dbejte na kvalitní výživu a dostatečný příjem vitamínů a minerálů. A na závěr si udělejte spánkovou oázu z vaší ložnice, abyste v ní měli perfektní a kvalitní spánek a probouzeli se s energií.

Kvalitní spánek vám zajistí zdraví, dobrou náladu a energii ve vašem životě. Díky tomu pak budete zářit ve vašem životě. Budete zdraví a plní energie a díky tomu budete moci něco budovat a jít si za vašimi sny! 🙂 Pokud byste chtěli o spánku více studovat, tak vám na závěr doporučíme knížky Proč spíme a Spánek je umění. Děkujeme za přečtení článku a dobrou noc! 😀 🙂

Kontakty na nás:

• Instagram – Honza
• Instagram – Radek
• Instagram – Adéla
• Web – Adéla
• Online program Buď fit
• Online program Spokojená ve svém těle
• Online program Promedituj se ke štěstí