Základy cvičení s vlastní váhou těla

V tomto článku si popovídáme na téma cvičení. Jak je důležité pohyb provádět správně a jak vlastně cvičit, aby vaše tělo bylo funkční a zdravé. Určitě vám doporučujeme přečíst si první článek, kde jsme si popsali, jak je klíčové jako první správně vyživit své tělo ještě předtím, než se pustíte do cvičení, hubnutí a tak dále. Teď si ale pojďme povědět vše o cvičení. Honza i Radek jsou trenéři, a tak vám předávají ty nejlepší informace! 🙂

Začínáte se cvičením?

Jestli teď začínáte se cvičením, tak vám určitě doporučujeme si jako první najít někoho, kdo vám v tom poradí. Kdo vás pohlídá, zda děláte všechny pohyby a cviky správně a kdo vám řekne, jak je na tom vlastně vaše tělo. Jestli nemáte nějaké dysbalance, jestli dřep provádíte správně a tak dále. Zároveň to ve vás probudí motivaci plnit si své cíle, jelikož ten člověk pro vás budou značnou inspirací.

Trenér rozpozná, které svaly máte zkrácené a které ochablé. Doporučí vám, jak se svým tělem pracovat, jaké cviky zařadit, abyste to napravili a měli zdravé tělo. Můžete tím napravit shrbená záda, bolest beder a další různé dysbalance. Například podle klasického dřepu můžeme poznat, jak na tom jste. Jestli jdete tělem moc dopředu nebo dozadu. Také jestli máte v pořádku chodidla a záda. 

Lidé si často myslí, že silovým tréninkem posilují správně své tělo, ale jestliže neovládáte správnou techniku a máte různé dysbalance, tak se silovým tréninkem ještě více zkracujete a z dlouhodobého hlediska si můžete vyvolat i nějaké chronické záněty v těle, takže na to opravdu pozor. Takže než se pustíte do velkých vah v posilovně, tak se jako první zaměřte na stav vašeho tělo a začněte s vlastní váhou. Dbejte na to, abyste jako první dali do pořádku vaše zkrácené a ochablé svaly a až potom zvedejte váhy a tak dále.

Správné držení a správný dech

Jako důležitý bereme taky hluboký stabilizační systém. O co se jedná? Je to správné dýchání a správné postavení těla při cvičení. Dýcháte až dolů do břicha, vaše pánev je v rovnoměrné pozici a to vám zpevňuje střed těla a zároveň zajistí ochranu při cvičení. Dech až dolů do břicha vám dělá jakoby opasek, který vás chrání před zraněním beder a dalšími potížemi. Případně se podívejte na YouTube, kde je hluboký stabilizační systém vysvětlen, abyste viděli, o co se přesně jedná.

Honza má s tímto zkušenost, když ještě neovládal hluboký stabilizační systém a šel dělat mrtvé tahy se 150 kg. Bohužel si přetížil záda a pak mu záda zatuhly, že nemohl nějakou dobu skoro chodit. Takže buďte opatrní s velkýma váhami u cviků, které jsou náročnější a u kterých pracuje celé naše tělo. To jsou právě mrtvé tahy, dřepy či kliky. 

Základní cviky

Doporučujeme začít s naprostými základy, kterým se říká vícekloubové cviky. Tyto cviky nerozvíjí např. pouze naše paže, ale zapojí při cvičení kompletně celé tělo, celý stabilizační systém, ve velké připadě i zvyšují náš balanc, ohebnost, sílu vazů, šlach a kloubů.

Jaké jsou ty nejzákladnější cviky s vlastní váhou?

Základy rozdělujeme na

Tlakové cviky (Kliky, Kliky na bradlech,..)

Tahové cviky (Shyby, Horizontální přítahy,..)

Střed těla (Vznosy, Přednožení, Prkno,..)

Nohy (Dřepy, výskoky, sprinty, běh, jízda na kole)

+ doporučujeme zařadit i

Strečink, Mobilita (Dynamika – rozcvička,zpěvnování vazů, kloubů, šlach, Staticka – relax, uvolňění svalů, zvyšování rozsahů)

Dále vám přikladáme různé způsoby tréninku.

✅Silový progresivní styl (progresivní cvíčení kde každým tréninkem zvyšujete intenzitu cviků – těžší variace nebo přidaná zátěž)
✅Pyramida např. 4, 6, 8, 10, 12 opakování a pak zase nazpět 12, 10, 8, 6, 4 ( po každé sérií přidám intenzitu/zátež než se dostanu na vrchol a postupně můžu jít zase dolů)
✅Žebřík (princip je začít na jednom opakování, dát si pár sekund pauzu, pak dát dvě opakování, pár sekund pauza, tři opakování,… až do té doby než zjistím, že bych další sérií selhal. potom se zase vrátím stejným principem zpět na jedno opakování )
✅HIIT ( High Interval Intensity Training – příklad může být 45 sekund cvičení, 15 sekund pauza, 8 cviků zasebou.. a jste dead 😀 )
✅Kruhový trénink (5-10 rozdílných cviků zasebou většinou 30-40 sekud cvičím, 20-30 sekund pauza a opakuju několik cyklů)
✅Tabata ( 20 sekund cvičím, 10 sekund pauza , 6-7 cviků … na Youtube najdete spousty hudby na Tabatu)

Metodu Silového progresu jsme zapojili do nového online programu Buď Fit.⚡️ Program obsahuje dva moduly: Cvičení s vlastním tělem pomocí progresivního cvičení a Základy výživy s flexibilním jídelníčkem pro každého.

Radek dále popisuje, že může udělat problém i špatná mobilita kdy máme např. nemobilní kotník. To pak způsobuje, že díky špatně mobilním kotníkům přenášíme větší zatížení do kolen, kyčlí, pánva a páteře. Naše tělo není v rovnováze, a proto stabilizační systém nepracuje tak, jak má. Dá se na tom ale pracovat dechovým cvičením na posílení hlubokého stabilizačního systému a mobilizačním cvičením. Správné dýchání poprvé doporučujeme provádět s trenérem, aby vás jej správně naučil a zkontroloval, jestli to provádíte správně. 

Stanovit si cíle

Teď se chceme pobavit o cílech. Je super stanovit si cíle, abyste věděli, kam směřujete, aby vás to bavilo a hlavně abyste nedělali vše najednou. První si můžete dát za cíl zdraví a funkčnost těla, pak zařazení tréninku s váhami nebo silového tréninku a tak dále. Pokud už ale nějakou dobu cvičíte a váš cíl je nyní například budovat sílu, tak opět doporučujeme si poradit od někoho, kdo má se silovým tréninkem zkušenosti a poradí vám, kolik opakování provádět, jaké cviky přesně zařadit a tak dále. 

Pokud chcete budovat sílu, tak zařadíte silový trénink, kde se provádí méně opakování a to 1-6, více počtu sérií a zvyšovat postupně váhy. Když je vaším cílem budovat svaly, tak opakování je 6-15 a kolem 4 sérií na svalovou partii. A když byste chtěli budovat svalovou vytrvalost, tak tam je naopak hodně počtu opakování a to může být až 100. U každého tréninku ale nezapomínejte na protahování a mobilitu, abyste si udržovali funkčnost těla. Před tréninkem se zařazuje strečink tak zvaný dynamický. To jsou především krouživé pohyby, rotace, aby se tělo prokrvilo a zrychlil se metabolismus. Po tréninku je naopak statický strečink. Uvolňování a protahování svalů, kdy držíme sval v natažení v určité pozici několik sekund. 

Nezapomínejte na zdraví těla

Radek se věnuje kalistenice, kdy dbá především na funkčnost těla a dělá cviky, které posilují jeho tělo. Chce zmínit především plank a vznosy, které zařazuje, aby posílil hluboký stabilizační systém a vnitřní svaly středu těla. Většina lidí si myslí, že z klasických sklapovaček budou mít tak zvaný sixpack a to sice ano, ale co už neví, je to, že si tím ničí zdraví. Pokud děláte jen sklapovačky a žádné jiné cviky na břicho nezařazujete, tak si naopak oslabujete střed těla. Proč? Protože tam posilujete jen přímé břišní svaly, které jsou povrchové a zanedbávají se u nich svaly hluboké břišní, které jsou tak moc důležité pro správné držení středu těla, pro hluboký stabilizační systém. 

Dále taky Radek upozorňuje, abyste nezapomínali na cvičení nohou. Abyste zařadili aspoň dřepy nebo jízdu na kole. Většina mužů dělá kliky, shyby a další různé cviky na ruce, aby byli namakaní, ale zapomínají cvičit nohy. Pak tam vzniká určitá nesouměrnost, takže pozor na to. A taky ještě zmiňuje mosty, které zařazuje do jeho tréninků. Ty jsou skvělé na rozvíjení naší páteře a posilují zadní část těla. Může se stát, že se zaměřujete jen na přední část těla – předkopávání, benchpress, legpress, cviky na biceps a zapomínáte tak cvičit zadní část těla. 

Jak teda na to? 

Abychom to shrnuli, tak na vás s láskou apelujeme, abyste se v úplných začátcích zaměřili na vaše dysbalance či ochablé svaly a postupnými kroky to napravili. Poté na cviky s vlastní váhou na funkčnost těla a naučení se správného držení těla. A až poté se můžete postupně vrhnout do silového tréninku, do tréninku pro růst svalů, do vytrvalostního cvičení a tak dále. 🙂 

Tréninky i kombinujte. Můžete být sice dost svalnatí, ale může se stát, že nebudete mít kondičku vyjít do desátého patra. 😀 Proto jestli jste zvyklí na cvičení s velkými váhami v posilovně, tak je super provádět v trénincích změny. Zařadit někdy i vytrvalost či trénink s vlastní váhou na funkčnost těla, podporovat to také regenerací a díky tomu všemu budete zdraví a fit. Regenerace může být i spánek či wellness, ale celkově o regeneraci se pobavíme v některém z dalších článků, kdy vám dáme tipy, co přesně zařadit, abyste se cítili dobře. Nemusíte se vůbec bát, když cvičení někdy vynecháte i na týden. Naopak tělu dodáte již zmíněnou regeneraci a ono pak bude mít do dalších tréninků více síly a energie.

Poslouchejte své tělo

A na závěr – poslouchejte své tělo. Pokud se po tréninku cítíte špatně, tak děláte někde chybu. Po tréninku byste se naopak měli cítit lépe. Jestli cítíte například únavu nebo vás stále bolí nějaké svaly, tak to nepřehlížejte. Radek popisuje, že když neposlouchal své tělo, tak si přivolal chronické zranění. Pak si uvědomil, že k tomu musí přistupovat jinak. Takže zařadil regeneraci, relaxaci, procházky a další jiné klidové aktivity a od té doby zranění neměl.

Doufáme, že se vám dnešní článek líbil a něco vám předal! 🙂 Děkujeme, že jste jej dočetli až do konce a budeme se na vás těšit u dalšího článku. Kdykoli nás můžete kontaktovat s různými dotazy či nápady na další články. Mějte se krásně a buďte fit! 🙂

Jak už jsme si řekli v prvním článku  nejdůlěžitější je správně vyživit tělo.

Pokud vám jde o skvělé výsledky, tak mrkněte na náš online program Buď Fit, který propojuje výživu a cvičení s vlastním tělem. Získáte tak plán, který je ideální hlavně pro začátečníky, kteří se chtějí nechat vést a krok za krokem zlepšovat svoji kondici a zdraví těla.

PODCAST MAGIE ŽIVOTA: ZÁKLADY CVIČENÍ S VLASTNÍ VÁHOU TĚLA >> SPOTIFY

SLEDOVAT NÁŠ TAKÉ MŮŽETE NA SOCIÁLNÍCH SÍTÍCH: @RADEK_BARTA , @JIRANJAN