1. DOLNÍ ČÁST TĚLA
Skutečná síla lidského těla spočívá v kyčlích a nohou. A král cviků na nohy je DŘEP. Dřepem se myslí snížení horní části těla prostřednictvím ohnutí tří párů hlavních kloubů dolní části těla: kyčlí, kolen a kotníků.
Když se ohnete v kyčlích, uvedete do chodu především hýždové svaly. Roli hraje i dalších tucet důležitých svalů. Díky dřepu zatížíte také svaly podel páteře a pasu, hlavně důležíté bederní svaly. Hluboký dřep tlačí na vnitřnosti a v důsledku toho zesilují i břišní svaly, které pro vnitřnosti fungují jako takový "svalový korzet".
Dále dřepem skvěle procvičíme stehna (kvadricepsy) a zapojíme komplex svalů na zadní straně stehna, kterým se říká hamstringy. Hluboký dřep aktivuje i svaly lýtka a menší svaly a šlachy kotníku. I svaly chodila se musí správně zapojit, aby udržely tělo v rovnováze.
Nejdůležitější fakt je, že všechny svaly na dolních končetinách se zapojují v synergii, autentickým způsobem, což znamená že spolupracují naprosto přirozeně a navrací naše nohy k obrovské síle a pružnosti.
- Různá hloubka pohybu rozvíjí různé svaly. Plný rozsah pohybu (úplný dřep) rozvíjí všechny svaly rovnoměrně. V některých fázích dřepu se naučíme poloviční dřepy, ale je to jen další fáze, která nás postupně dovede k hlubokým dřepům
- Nebojte se, že by úplný dřep mohl poškodit vaše kolena, to by se mohlo stát pouze v případě nějakého úrazu nebo předchozího poškození. Hluboký dřep je naprosto přirozená pozice a dokonale protahuje/zesiluje vaše nohy.
- Pokud bude potřeba, tak si ve vrchní pozici dřepu chvilí odpočněte tím, že narovnáte kolena. Ideálně však držte stehna stále v zatížení tím, že kolena ve vrchní pozici úplně nepropnete.
- Buďte si vědomi celého pohybu - nahoru i dolů a sledujte jak se zapojují vaše svaly.
- Když klesáte a přepadáváte dopředu, znamená to, že máte něco zkráceného (většinou lýtka nebo kotníky), proto nepřeskakujte první úrovně, abyste získali dostatečnou mobilitu zvládnout úplný dřep bez přepadávání a s chodidlem přilepeným k zemi (pata by se neměla při pohybu zvedat).
- Při pohybu si můžete natáhnout ruce před sebe, tím si zlepšíte balanc a dokážete pohyb lépe koordinovat.
- V dolní pozici dřepu si dejte aspoň sekundovou pauzu a poté plynule pokračujte nahoru.
- Když začínáte pohyb, tak se hluboce nadechněte do celého trupu a břicha, tím aktivujete hluboký stabilizační systém. Pokud vám to nejde, tak trénujte hluboký dech do bránice i během dne. Časem vytvoříte pomocí dechu opravdu silný korzet, který bude chránit vaše tělo od přetížení. Ve fázi kdy se pohybujete směrem nahoru vydechujte.
- Kyčle by měli směřovat lehce ven a to poznáte tak, že kolena budou kopírovat jejich pohyb. Pokud se kolena propadají dovnitř, tak se vraťte o úroveň zpět a procvičujte základní dřepění.
- Celé chodilo by mělo zůstat na zemi, při špatném provedení se odlepuje pata od podložky.
