• Je mu krásných 35 let, jeho aktuální výška 185 cm a hmotnost 87 kg

• Honzík 3x týdně cvičí 60 minut doma silový trénink kalisteniky a k tomu 1x týdně dává 60-ti minutové kardio, jinak má sedavé zaměstnání. 

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech – 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech – 5 x věk – 161

• Obecný životní styl zahrnující práci a školu, běžné přesuny během dne (chůze), fyzická zátěž v zaměstnání

• Záměrná sportovní pohybová aktivita

• Vaším úkolem je spočítat průměrný výdej energie na jeden den v týdnu. Než si vypočítat výdej na den s tréninkem a na den bez tréninku, je jednodušší přijímat celý týden stejné množství kalorií každý den, pokud nejsme profesionální sportovci nebo lidé, kteří mají během týdne vysoké výkyvy ve výdeji energie.

• Pro výpočet průměrného výdeje musíme sečíst PALy veškerých sportovních aktivit, které za týden absolvujeme, a tento celkový PAL aktivit vydělit číslem sedm (počtem dnů v týdnu). K tomu musíme znát PAL aktivit, jejich délku trvání a počet tréninků.

• Ten za týden stihne 3 x 60-ti minutové (1 - hodina) silové tréninky kalisteniky. Pro hodinu tréninku zvolíme PAL 0,2 (kdyby mu trénink trval například devadesát minut (1,5 hodiny), vynásobíme číslem 1,5!) a dále vynásobíme počtem tréninků (3x).

• Dostaneme tedy: 0,2 (PAL) x 1 (hodina) x 3 (tréninky týdně).... –> dostaneme tak PAL 0,6.

• K němu ještě připočteme hodinu kardia (PAL 0,3) a dostaneme celkový PAL týdenních aktivit 0,9 (PAL 0,6 + PAL 0,3). 

• Protože chceme průměrný výdej energie na jeden den v týdnu, číslo 0,9 vydělíme 7 (počtem dnů v týdnu) a dostaneme průměrný přírůstek PALu 0,13 (0,9 : 7).

• Energetický příjem 2654 kcal bychom mohli považovat za příjem, na kterém by Honzík mohl při vyrovnané energetické bilanci držet hmotnost. 

• K němu je ale třeba ještě připočíst dalších 10 % celkového příjmu energie, a to kvůli tomu, že existuje něco jako termický efekt stravy. Je to energie, kterou tělo spotřebuje na procesy spojené s trávením a metabolizací živin. Představuje zhruba 10 % samotné energetické hodnoty jídla.

• Pro "čistý" příjem 2654 kcal je tak třeba přijímat o 10 % energie více, takže reálně dostaneme: 2654 kcal x 1,1 = 2979 kcal

• Pokud by tedy chtěl Honzík hubnout, 20% energetický deficit by u něj představoval příjem 2400 kcal (3000 - 20% = 3000 x 0,8 = 2400 kcal).

• Pokud by tedy chtěl Honzík nabrat, 5–15% energetický nadbytek by u něj představoval příjem 3150 - 3450 kcal (3000 x 1,05 nebo 3000 x 1,15).

Jak rychle by měla jít hmotnost nahoru? Pro opravdu kvalitní přírůstky to u začátečníků může být 0,5–1 kg měsíčně, často se však snaží nabírat rychleji na úkor kvality. U cvičenců s několikaletou kariérou produktivního cvičení bych zvolil zhruba poloviční rychlost.